Kwestia liczby przespanych godzin w stosunku do stopnia wyspania się nadal jest sporna. Jednej osobie wystarczy 6 godzin, inna potrzebuje aż 8-9. Jednak dla każdego efektywny sen – czyli taki, który w stosunkowo krótkim czasie umożliwia naszemu ciału oraz umysłowi prawidłową regenerację – jest ważny. Bo tak naprawdę nie liczą się godziny spędzone w łóżku, tylko to, jak dobrze spaliśmy. Jak więc zapewnić sobie zdrowy, efektywny sen?
Co robić, aby dobrze spać?
Sen jest bardzo ważny w życiu człowieka. To dzięki niemu nasz organizm regeneruje się, a my jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Jak więc zadbać o swój sen? Pomoże w tym znajomość faz snu, dzięki której zrozumiemy jak przebiega i ile godzin odpoczynku będzie dla nas optymalne. Przede wszystkim powinniśmy mieć świadomość, że dzieli się on na dwie główne fazy:
- NREM – każdy zdrowy sen zaczyna się tą fazą. Mózg zaczyna pracować wolniej, aż w końcu zapadamy w głęboki sen, co objawia się spowolnionymi ruchami gałek ocznych. W tym czasie procesy regeneracyjne są najbardziej efektywne. Faza ta trwa ok. 90 minut.
- REM – następuje po fazie NREM; charakteryzuje się wzmożoną pracą mózgu, przyspieszeniem tętna, szybkimi ruchami gałek ocznych oraz zupełnym rozluźnieniem mięśni. W tej fazie najczęściej śnimy. Faza ta trwa ok. 15 minut.
U dorosłego człowieka średnio cykl ten powtarza się 4-5 razy. Planując swój sen należy wiedzieć, że pobudka w fazie NREM będzie dla nas trudna i najmniej przyjemna – będziemy czuć się rozkojarzeni, a rozbudzenie się zajmie dużo czasu. Dlatego też powinniśmy starać się tak ustawiać budzik, by – znając fazy snu i ich długość – obudzić się w czasie trwania fazy REM.
Co jeszcze możemy zrobić, aby poprawić jakość snu? Między innymi warto wstawać i kłaść się o tej samej porze (również w weekendy), co nie zaburzy naszego zegara biologicznego i wydzielania melatoniny. Należy także zadbać o to, by pomieszczenie, w którym śpimy było wywietrzone oraz ciche. Nie należy również pić kawy czy alkoholu przed snem czy kłaść się najedzonym, bo wtedy ciężej nam się zasypia. Kolejnym, nie mniej ważnym czynnikiem mającym wpływ na nasz sen jest wygodny, odpowiednio dopasowany do naszych potrzeb oraz preferencji materac. Jest on istotnych chociażby z tego względu, że jeśli nie będzie nam wygodnie, to po prostu nie zaśniemy lub będziemy często budzić się w nocy, a rano będzie nam towarzyszył ból pleców.
Wpływ efektywnego snu na zdrowie
Każdy chyba zauważył, że nasza wydajność w pracy poprawia się wraz z wyspaniem się. Jest to jeden z widocznych wpływów zdrowego snu na wykonywane przez nas czynności. Człowiek wyspany jest zdolny do stawiania czoła różnym obowiązkom oraz sprawom – potrafi się odpowiednio skoncentrować, szybko przeanalizować sytuację i wyciągnąć poprawne wnioski, co w przypadku niewyspanego człowieka zajęłoby o wiele więcej czasu. Ponadto nasze ciało jest się wypoczęte, zregenerowane, a więc nie doskwiera nam zmęczenie czy brak energii. Dużym plusem efektywnego snu jest to, że nasza skóra wygląda zdrowiej, a my sami czujemy się dobrze.
Czynniki zaburzające zdrowy sen
Istnieje wiele czynników, które mogą wywoływać zaburzenia zdrowego snu, sprawiając tym samym, że człowiek jest mniej efektywny w ciągu dnia. Czego zatem unikać?
- przepracowywania się – lepiej dla nas będzie, gdy zaplanujemy sobie pracę na kilka dni, dzięki czemu spokojnie i bez nerwów będziemy mogli zasnąć,
- stresu – nie od dziś wiadomo, że jest to niezbyt przyjemne uczucie. A jednak ciągle towarzyszy on nam w każdej nowej lub trudnej sytuacji. Postarajmy się zatem uspokoić, wziąć kilka głębokich wdechów i opanować nerwy, abyśmy mogli w nocy spokojnie spać,
- ciężkostrawnych posiłków – obciążają one układ pokarmowy, przez co nie będziemy mogli zasnąć,
- pobudzania się – dobrze byłby ograniczyć bądź też w ogóle nie spożywać alkoholu i kawy przed snem oraz nie palić, gdyż używki te pobudzają organizm,
- źle dobranego materaca – niewygodne posłanie jest często skutkiem niewyspania się i bólu,
- patrzenia w ekran telefonu tuż przed snem – wydobywające się z naszego ekranu światło niebieskie oszukuje mózg mówiąc mu, że zamiast nocy mamy dzień, a przez to wprowadza go w stan czuwania.
Unikając tych czynników na pewno sprawimy, że jakość naszego snu się poprawi!
Zdrowy sen jest tak naprawdę osiągalny dla wszystkich – trzeba jedynie zadbać o to, aby go stworzyć sobie ku temu odpowiednie warunki. Każda z powyżej omówionych czynności jest na pozór niewielką zmianą, jednak może nieść za sobą ogromne rezultaty, które odczujemy bardzo szybko!
